Le esigenze del marciatore

Fondamentale un corretto ed equilibrato programma alimentare di base.

L’alimentazione giornaliera deve essere varia ed equilibrata una dieta tipo deve essere così composta:

una buona colazione con a scelta te o caffè, latte o yogurt con cereali, o fette biscottate con marmellata o per chi preferisce il salato prosciutto cotto o crudo magri.

Spuntino: frutta, yogurt o un po’ di grana.

Pranzo: pasta o riso, una porzione di carne o pesce magri, verdura cotta o cruda, un frutto.

Merenda: yogurt e un frutto.

Cena: una minestra di verdura, carne o pesce con contorno, frutta o dessert.

Bisogna fare attenzione a:

1. 1.       Grassi saturi e idrogenati, preferendo l’olio extra vergine di oliva;
2. 2.       Zuccheri semplici (saccarosio = alto indice glicemico);
3. 3.       Bevande alcoliche.

I carboidrati ad alto indice glicemico devono essere evitati perché causano un innalzamento dell’insulinemia (fattore pro-infiammatorio).

Poiché con la corsa si ha un veloce turn-over proteico è importante per il marciatore l’assunzione della giusta quantità di proteine (1,5-2 gr x kg. Di peso rispetto ad un sedentario 1gr x kg. Di peso) equamente distribuite in cinque pasti, per consentire un apporto costante durante il giorno (se si assumono troppe proteine in una sola volta, oltre 30-35 gr. L’assorbimento è minore).

Sarebbe bene:

• distribuire gli alimenti in 5 pasti
• non fare passare più di 5 ore tra un pasto e l’altro
• moderazione nelle porzioni (non eccedere)
• fare pasti equilibrati con le giuste proporzioni di carboidrati proteine e grassi
• limitare grassi animali e zuccheri semplici
• mangiare più frutta e verdura
• assumere acidi grassi omega 3 (presenti nell’olio di pesce) che hanno un potente effetto antiinfiammatorio.

Alcune regole da rispettare per chi si appresta agli allenamenti:

• disporre di energia
• favorire la giusta introduzione di proteine (aminoacidi), antiossidanti, omega 3, minerali;
• favorire il recupero
• prevenire la disidratazione.

Bere molta acqua e bevande idratanti: una perdita di liquidi del 2% del peso corporeo (kg. 1,5 in un uomo di 70 Kg.), riduce il rendimento organico di circa il 10%. Durante l’attività fisica sarebbe bene assumerne 150-200 ml ogni 15’-20’ in rapporto alle condizioni climatiche  e al grado di sudorazione.

La bevanda ideale attraversa rapidamente lo stomaco se contiene massimo il 5% di carboidrati, meglio se una miscela di fruttosio (rapido svuotamento gastrico, basso indice glicemico, miglior assorbimento FFA, assorbimento modulato) e malto destrine (efficace apporto energetico, minor osmolarità a parità di apporto calorico, ottimo assorbimento intestinale), inoltre deve contenere potassio e magnesio per prevenire la comparsa dei crampi.

In fine, per favorire il recupero negli sport di endurance come la corsa, si consiglia l’utilizzo di aminoacidi a catena ramificata: 2-3 gr. 30-60 minuti prima dell’attività e 2-3 gr. Subito dopo.

Dott.ssa Cecilia BOLZACCHINI- specialista in medicina dello sport c/o OSPEDALE Sacro Cuore Don Calabria – Negrar.

(da Marciare di Ottobre 2013)