Fondamentale un corretto ed equilibrato programma alimentare di base.
L’alimentazione giornaliera deve essere varia ed equilibrata una dieta tipo deve essere così composta:
una buona colazione con a scelta te o caffè, latte o yogurt con cereali, o fette biscottate con marmellata o per chi preferisce il salato prosciutto cotto o crudo magri.
Spuntino: frutta, yogurt o un po’ di grana.
Pranzo: pasta o riso, una porzione di carne o pesce magri, verdura cotta o cruda, un frutto.
Merenda: yogurt e un frutto.
Cena: una minestra di verdura, carne o pesce con contorno, frutta o dessert.
Bisogna fare attenzione a:
- 1. Grassi saturi e idrogenati, preferendo l’olio extra vergine di oliva;
- 2. Zuccheri semplici (saccarosio = alto indice glicemico);
- 3. Bevande alcoliche.
I carboidrati ad alto indice glicemico devono essere evitati perché causano un innalzamento dell’insulinemia (fattore pro-infiammatorio).
Poiché con la corsa si ha un veloce turn-over proteico è importante per il marciatore l’assunzione della giusta quantità di proteine (1,5-2 gr x kg. Di peso rispetto ad un sedentario 1gr x kg. Di peso) equamente distribuite in cinque pasti, per consentire un apporto costante durante il giorno (se si assumono troppe proteine in una sola volta, oltre 30-35 gr. L’assorbimento è minore).
Sarebbe bene:
- distribuire gli alimenti in 5 pasti
- non fare passare più di 5 ore tra un pasto e l’altro
- moderazione nelle porzioni (non eccedere)
- fare pasti equilibrati con le giuste proporzioni di carboidrati proteine e grassi
- limitare grassi animali e zuccheri semplici
- mangiare più frutta e verdura
- assumere acidi grassi omega 3 (presenti nell’olio di pesce) che hanno un potente effetto antiinfiammatorio.
Alcune regole da rispettare per chi si appresta agli allenamenti:
- disporre di energia
- favorire la giusta introduzione di proteine (aminoacidi), antiossidanti, omega 3, minerali;
- favorire il recupero
- prevenire la disidratazione.
Bere molta acqua e bevande idratanti: una perdita di liquidi del 2% del peso corporeo (kg. 1,5 in un uomo di 70 Kg.), riduce il rendimento organico di circa il 10%. Durante l’attività fisica sarebbe bene assumerne 150-200 ml ogni 15’-20’ in rapporto alle condizioni climatiche e al grado di sudorazione.
La bevanda ideale attraversa rapidamente lo stomaco se contiene massimo il 5% di carboidrati, meglio se una miscela di fruttosio (rapido svuotamento gastrico, basso indice glicemico, miglior assorbimento FFA, assorbimento modulato) e malto destrine (efficace apporto energetico, minor osmolarità a parità di apporto calorico, ottimo assorbimento intestinale), inoltre deve contenere potassio e magnesio per prevenire la comparsa dei crampi.
In fine, per favorire il recupero negli sport di endurance come la corsa, si consiglia l’utilizzo di aminoacidi a catena ramificata: 2-3 gr. 30-60 minuti prima dell’attività e 2-3 gr. Subito dopo.
Dott.ssa Cecilia BOLZACCHINI- specialista in medicina dello sport c/o OSPEDALE Sacro Cuore Don Calabria – Negrar.
(da Marciare di Ottobre 2013)
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