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Le esigenze del marciatore

31 marzo 2020

Le esigenze del marciatore

Fondamentale un corretto ed equilibrato programma alimentare di base.

L’alimentazione giornaliera deve essere varia ed equilibrata una dieta tipo deve essere così composta:

una buona colazione con a scelta te o caffè, latte o yogurt con cereali, o fette biscottate con marmellata o per chi preferisce il salato prosciutto cotto o crudo magri.

Spuntino: frutta, yogurt o un po’ di grana.

Pranzo: pasta o riso, una porzione di carne o pesce magri, verdura cotta o cruda, un frutto.

Merenda: yogurt e un frutto.

Cena: una minestra di verdura, carne o pesce con contorno, frutta o dessert.

Bisogna fare attenzione a:

  1. 1.       Grassi saturi e idrogenati, preferendo l’olio extra vergine di oliva;
  2. 2.       Zuccheri semplici (saccarosio = alto indice glicemico);
  3. 3.       Bevande alcoliche.

I carboidrati ad alto indice glicemico devono essere evitati perché causano un innalzamento dell’insulinemia (fattore pro-infiammatorio).

Poiché con la corsa si ha un veloce turn-over proteico è importante per il marciatore l’assunzione della giusta quantità di proteine (1,5-2 gr x kg. Di peso rispetto ad un sedentario 1gr x kg. Di peso) equamente distribuite in cinque pasti, per consentire un apporto costante durante il giorno (se si assumono troppe proteine in una sola volta, oltre 30-35 gr. L’assorbimento è minore).

Sarebbe bene:

  • distribuire gli alimenti in 5 pasti
  • non fare passare più di 5 ore tra un pasto e l’altro
  • moderazione nelle porzioni (non eccedere)
  • fare pasti equilibrati con le giuste proporzioni di carboidrati proteine e grassi
  • limitare grassi animali e zuccheri semplici
  • mangiare più frutta e verdura
  • assumere acidi grassi omega 3 (presenti nell’olio di pesce) che hanno un potente effetto antiinfiammatorio.

Alcune regole da rispettare per chi si appresta agli allenamenti:

  • disporre di energia
  • favorire la giusta introduzione di proteine (aminoacidi), antiossidanti, omega 3, minerali;
  • favorire il recupero
  • prevenire la disidratazione.

Bere molta acqua e bevande idratanti: una perdita di liquidi del 2% del peso corporeo (kg. 1,5 in un uomo di 70 Kg.), riduce il rendimento organico di circa il 10%. Durante l’attività fisica sarebbe bene assumerne 150-200 ml ogni 15’-20’ in rapporto alle condizioni climatiche  e al grado di sudorazione.

La bevanda ideale attraversa rapidamente lo stomaco se contiene massimo il 5% di carboidrati, meglio se una miscela di fruttosio (rapido svuotamento gastrico, basso indice glicemico, miglior assorbimento FFA, assorbimento modulato) e malto destrine (efficace apporto energetico, minor osmolarità a parità di apporto calorico, ottimo assorbimento intestinale), inoltre deve contenere potassio e magnesio per prevenire la comparsa dei crampi.

In fine, per favorire il recupero negli sport di endurance come la corsa, si consiglia l’utilizzo di aminoacidi a catena ramificata: 2-3 gr. 30-60 minuti prima dell’attività e 2-3 gr. Subito dopo.

Dott.ssa Cecilia BOLZACCHINI- specialista in medicina dello sport c/o OSPEDALE Sacro Cuore Don Calabria – Negrar.

(da Marciare di Ottobre 2013)

 

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